Kasmetinė spalio 16-oji, Pasaulinė stuburo diena, orientuojama į žmonių sąmoningumo bei supratimo didinimą skelbiant kiekvienam naudingą informaciją apie nugaros skausmus ir kitus aktualius su stuburo sveikata susijusius klausimus. Asmens sveikatos priežiūros specialistai, sporto instruktoriai, reabilitacijos specialistai, visuomenės sveikatos specialistai, sveiki asmenys ir ligoniai visuose žemynuose mini Pasaulinę stuburo dieną. Šios dienos renginiuose žmonės aktyviai raginami susipažinti su stuburo sandara ir funkcijomis, su stuburo sveikatos svarba darbingumui ir bendrai mūsų gerovei. Ypač pabrėžiama fizinio aktyvumo skatinimo bei kvalifikuoto praktikavimo svarba norint išsaugoti normalią laikyseną, darbdaviai raginami sudaryti sveikas ir ergonomiškas darbo sąlygas; svarbu išmokti taisyklingai kelti ir nešti svorius. Todėl 2019 m. tema – „Išlaikykime stuburą funkcionalų“! Šis devizas pabrėžia galimybę kontroliuoti nugaros ir kaklo skausmus judėjimu bei kryptinga, kiekvienam individualiai parinkta mankšta [7, 8, 9]. Primename, kad fizinis aktyvumas gali būti labai įvairių formų (profesinis, transporto, laisvalaikio ir namų ar ūkio veiklos) bei rūšių, o ne tik sportas ar paprastas mankštinimasis. Siekiama, kad visi, nepriklausomai nuo amžiaus ar sugebėjimų, stengtųsi išlaikyti lankstų stuburą! Žinoma, tam reikia įdėti asmeninių pastangų ir darbo – kito kelio nėra.

Maždaug milijardas žmonių visame pasaulyje kenčia nuo nugaros skausmo [1, 2]. Jis būdingas visoms amžiaus grupėms – nuo vaikų iki senyvo amžiaus – ir yra didžiausia negalios priežastis planetoje, o vienas iš keturių suaugusiųjų bent kartą per gyvenimą patiria nugaros skausmą [2, 3, 4]. Iš visų kaulų ir raumenų sistemos susirgimų bei būklių nugaros skausmai pasitaiko dažniausiai [1, 2]. Net ir dideles pajamas gaunančiose šalyse nugaros skausmas kankina daugelį milijonų žmonių, o tai daro didžiulį poveikį pramonei ir ekonomikai [5, 6]. Todėl gyventojų švietimas, pagalba sau ir prevencija yra visų svarbiausia. Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centro specialistai, ragindami kartu paminėti Pasaulinę stuburo dieną, pateikia keletą labai paprastų, tačiau praktiškų patarimų, kurie galėtų padėti apsisaugoti nuo galimų nugaros skausmų ir padidinti kasdienį fizinį aktyvumą.

1. Kiekvieną dieną pradėkite mankšta, skirta stuburui. Įpraskite bent 20–30 minučių kasdien skirti specialiai mankštai, lankstumo ir tempimo pratimams. Tai ne tik suteiks žvalumo, bet ir palaikys stuburo lankstumą ir raumenų jėgą bei ištvermę. Jeigu esate sveikas, drąsiai užsiiminėkite laisvalaikiu mėgstamomis sporto šakomis ar savarankiškai mankštinkitės. Jeigu jau ne kartą skaudėjo nugarą ir jūs jau atlikinėjote vienokias ar kitokias fizinės medicinos ar reabilitacijos procedūras (gydymo įstaigoje) bei mankštą ir žinote, ką ir kaip reikia daryti, taip pat galite mankštintis savarankiškai, tik pradėkite nuo mažiau aktyvios pratimų programos, su mažesniu kartojimų skaičiumi ir su mažesne judesio amplitude. O jei nesate tikras, kaip ir kiek saugiai mankštintis, pasitarkite su patyrusiu specialistu.
2. Jei dirbate sėdimąjį darbą ir kasdien sėdite ne mažiau kaip 6–8 valandas, būtinai kas 1–2 valandas darykite pertraukėles – pakeiskite kūno padėtį, atsistokite iš už stalo ir šiek tiek pajudėkite. Pasinaudokite kiekviena proga stovėti, o ne sėdėti. Dirbdami sėdimąjį darbą dažniau pasitempkite, pasirąžykite, pakeiskite kūno padėtį, dažniau atsistokite. Kartkartėmis būtina atkreipti dėmesį į savo laikyseną darbo vietoje ir ją sąmoningai koreguoti. Stebėkite ir pataisykite savo laikyseną, kai kalbate telefonu, dirbate kompiuteriu ar dirbate su dokumentais.
3. Darbe sėdėkite patogiai ir taisyklingai. Jeigu jūsų darbo vieta prie kompiuterio, tai stalas ir kėdė turėtų būti sureguliuoti taip, kad jums būtų patogu ir laikysena būtų taisyklinga. Galva, kaklas ir nugaros viršutinė dalis turėtų būti beveik vienoje plokštumoje. Pageidautina, kad ekrano paviršiaus kampas ir aukštis, klaviatūros pasvirimo kampas ir jos atstumas nuo grindų būtų reguliuojami. Kompiuterio ekranas turėtų būti tiesiai prieš žmogų jo akių lygyje arba kiek žemiau akių linijos, kad susidarytų maždaug 10–20 laipsnių kampas, o pats ekranas stovėtų maždaug ištiestos rankos atstumu. Taip stuburas išlaikomas beveik neutralioje padėtyje. Pageidautina, kad kėdės atramų paviršių kampai ir aukštis būtų reguliuojami, nes klaviatūra turėtų būti alkūnių lygyje, o rankos laisvai nusvirusios žemyn. Svarbu patogi atrama nugaros juosmens daliai (atlošas). Kėdės atlošas turėtų turėti bent nedidelius išlinkimus, atitinkančius žmogaus stuburo fiziologinius linkius. Kėdės aukštis turi užtikrinti, kad pėdoms esant ant grindų, šlaunys būtų lygiagrečios kėdės sėdimajai daliai, o keliai su ja sudarytų 90–110 laipsnių kampą. Kėdės sėdynė turėtų būti palinkusi į priekį 5–10 laipsnių kampu.
4. Dirbdami sėdimąjį darbą kasdien savarankiškai (jeigu darbe nevyksta organizuoti užsiėmimai) padarykite bent po keletą paprastų pratimų. Juos geriau atlikti atsistojus. Pertraukų metu gali būti atliekami įvairūs akių, rankų, kojų, galvos, liemens pratimai ar pasirąžymai.
5. Per pietų pertrauką atsikelkite iš darbo vietos, aktyviai pajudėkite, pasivaikščiokite. Net trumpas pasivaikščiojimas aplink namą ar įstaigą gali padėti atpalaiduoti dėl statinės ar nepatogios padėties ar didelio emocinio bei protinio krūvio įsitempusius raumenis. Lipimas laiptais yra paprastas ir dažnai siūlomas kasdienio fizinio aktyvumo būdas. Tačiau tai ne pats geriausias pratimas, kai aštriai skauda nugarą, kelio ar klubo sąnarį, ypač vyresnio amžiaus žmonėms. Į gretimą kabinetą ar į kitą aukštą pas bendradarbius nueikite, o ne rašykite elektroninį laišką ar skambinkite telefonu. Taip ne tik atsistosite iš už darbo stalo, bet ir maloniai pabendrausite su kolegomis.
6. Prieš darbą ar (ir) po darbo pasivaikščiokite pėsčiomis (visą arba bent dalį kelio).
7. Jeigu yra galimybė, dirbkite stovėdami arba kaitaliokite stovėjimą su sėdėjimu. Darbinių pasitarimų, susitikimų ar posėdžių metu esant galimybei vaikščiokite ar stovėkite.
8. Šventes su bendradarbiais, šeima ar draugais švęskite aktyviai judėdami, o ne sėdėdami prie gausiomis vaišėmis nukrauto stalo: parke, sode, prie ežero ar jūros, žygyje, stadione, šokių salėje, atrakcionų parke, boulinge ir t. t. Dažniau pasiūlykite bendradarbiams ar draugams pasyvią veiklą pakeisti fiziškai aktyviomis ir linksmomis, kur kas naudingesnėmis sveikatai veiklomis. Laipsniškai keiskime savo ir kitų įpročius!
   Jeigu yra galimybė, dažniau kopkite laiptais, o ne važiuokite liftu ar eskalatoriumi.
9. Mažiau naudokitės asmeniniu automobiliu arba jį palikite tolėliau nuo kelionės tikslo, kad paėjėtumėte pėsčiomis. Dažniau naudokitės viešuoju transportu, o ne asmeniniu automobiliu.
10. Esant geram orui ir turint daugiau laisvo laiko, galima pasirinkti ilgesnį ir vaizdingesnį kelią iš darbo į namus pėsčiomis. Kasdien nueikite bent 2–3 km pėsčiomis. Teorinė suaugusiojo norma yra nuo 8 iki 10 tūkst. žingsnių per dieną, tačiau šią normą nelengva įgyvendinti.
11. Jeigu yra galimybė (dviratis, dviračių takelis, vieta saugoti dviratį darbe ir kt.), į (iš) darbo ar kitur važiuokite dviračiu.
12. Visus namų ruošos ar ūkio darbus atlikite patys, padėkite kitiems šeimos nariams bei kaimynams. Skalbimas, lyginimas, kilimų bei grindų siurbimas, sniego kasimas, automobilio plovimas, langų bei veidrodžių valymas, valgio gaminimas, remonto ar kraustymosi darbai, gėlių priežiūra ir kt. yra naudingos fizinės veiklos.
13. Naudokite žingsniamačius, išmaniąsias apyrankes ar kt. elektronines priemones (kurios dabar itin populiarios), kad galėtumėte kontroliuoti savo nueitų per dieną žingsnių skaičių ir vidutinį fizinį aktyvumą.
    Gimtadienio proga draugams ir bendradarbiams dovanokite dalykus, kurie juos skatintų būti fiziškai aktyvesnius: abonementus į baseiną, pirtį ar sporto klubą, sporto batelius, žingsniamačius, elastines gumas, mini treniruoklius, riedučius, kamuolius, teniso raketes ir kt. Gal tai jiems padės būti fiziškai aktyviems ir bus stipri motyvavimo priemonė.
14. Jeigu yra galimybė, ribokite savo ir šeimos narių laiką, praleidžiamą prie kompiuterio, televizoriaus ar išmaniojo telefono. Nustatykite laikmačius ar įsidiekite specialias laiko ribojimo programas, kurios reguliuoja vaiko laiką, praleistą prie kompiuterio ir pačios po tam tikro laiko išjungia žaidimą ar siunčia griežtus įspėjimus. Kadangi vaikų ir paauglių stuburas nėra iki galo susiformavęs, neleiskite vaikams kasdien žaisti kompiuterinių žaidimų (sėdėti prie kompiuterio, išmaniojo mobiliojo telefono ar pan.) po keletą valandų iš eilės. Būtina daryti fiziškai aktyvias pertraukas kas 30–60 minučių.
15. Laisvalaikį su šeima ar draugais leiskite aktyviai. Kai vaikai mato, kad fizinis aktyvumas yra svarbus mamai ir tėčiui, jis bus svarbus, geidžiamas ir jiems. Tai patvirtina gausūs moksliniai tyrimai. Be to, šeimos įpročiai ir vertybės išlieka visam gyvenimui. Jei vaikai reguliariai nelanko treniruočių ar būrelių, būtina jiems suteikti kitų nuolatinių fiziškai aktyvių veiklų. Nesvarbu, ar šeimos nariai šokinėja su šokdyne, šoka, žaidžia šeimos futbolą, krepšinį, tinklinį, badmintoną, tenisą, ar važinėjasi dviračiais, ar kartu keliauja į baseiną ar sporto salę. Leiskite vaikams judėti ir neribokite jų. Ir būtinai patys tai darykite!.
16. Koreguokite kūno padėtį, kai ilgai vairuojate. Ilgas vairavimas gali sukelti nugaros (ypač juosmens ar kaklo) raumenų įtampą ar net skausmus. Sureguliuokite savo sėdynę stumdydami ją pirmyn atgal taip, kad nereikėtų lenktis siekiant vairo, o rankos būtų šiek tiek sulenktos per alkūnę. Laikydami vairą turite patogiai remtis visa nugara į automobilio sėdynės atlošą. Pagal savo kūno padėtį sureguliuokite galinio ir šoninio vaizdo veidrodėlius, kad nereikėtų lenktis visu kūnu norint pamatyti vaizdą. Visuose automobiliuose sėdynės atlošo pasvirimo kampas taip pat yra reguliuojamas – pasirinkite sau tinkamą. Jeigu jūsų automobilio sėdynė nėra tinkamai išformuota (nėra fiziologinių išlinkimų), pasidėkite sulankstytą rankšluostį, mažą pagalvėlę ar specialų plokščią ortopedinį volelį juosmens atramai, kad galėtumėte kuo patogiau atsilošti. Ilgų kelionių metu kas valandą ar kas dvi sustokite, pasidarykite nedidelę pertraukėlę, išlipkite iš automobilio ir šiek tiek pasivaikščiokite, išsitieskite, kad vėl suintensyvėtų kraujotaka kojose ir atsipalaiduotų įtempti ar pavargę raumenys.
     
    Kūrybingai ieškokite kasdienės galimybės būti fiziškai aktyvūs. Net jei visiškai neturite tam papildomo laiko, visada galima išspręsti šią problemą kitais, paprastesniais būdais.

Pagal užsienio literatūrą parengė Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centro Mitybos ir fizinio aktyvumo skyriaus vedėjo pavaduotojas Remigijus Zumeras

Naudota literatūra:

1. Smith E., Hoy D. G., Cross M., Vos T., Naghavi M., Buchbinder R., Woolf A. D., March L. The global burden of other musculoskeletal disorders: estimates from the Global Burden of Disease 2010 study. Ann Rheum Dis, 2014, 73 (8), p. 1462–1469.
2. Hoy D., March L., Brooks P., Blyth F., Woolf A., Bain C., Williams G., Smith E., Vos T., Barendregt J., Murray C., Burstein R., Buchbinder R. The global burden of low back pain: estimates from the Global Burden of Disease 2010 study. Ann Rheum Dis, 2014, 73 (6), p. 968–974.
3. Hoy D., Bain C., Williams G., March L., Brooks P., Blyth F., Woolf A., Vos T., Buchbinder R. A systematic review of the global prevalence of low back pain. Arthritis Rheum., 2012, 64 (6), p. 2028–2037.
4. Cardon G. and Balagué F. Low back pain prevention’s effects in schoolchildren. What is the evidence? Eur Spine J., 2004, 13 (8), p. 663–679. Doi: 10.1007/s00586-004-0749-6.
5. Montgomery W., Sato M. et al. The economic and humanistic costs of chronic lower back pain in Japan. Clinicoecon Outcomes Res. 2017; 9: 361–371.
6. Phillips C. J. The Cost and Burden of Chronic Pain. Rev Pain, 2009, 3 (1), p. 2–5. doi: 10.1177/204946370900300102.
7. Tveito T. H., Hysing M., Eriksen H. R. Low back pain interventions at the workplace: a systematic literature review. Occup Med (Lond), 2004, 54 (1), p. 3–13.
8. Parreira P., Heymans M. W. et al. Back Schools for chronic non-specific low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2017, 3; 8:CD011674. Doi: 10.1002/14651858.CD011674.pub2.
9. Gordon R., Bloxham S. A Systematic Review of the Effects of Exercise and Physical Activity on Non-Specific Chronic Low. Back Pain. Healthcare (Basel). 2016, 4 (2), 22. Doi: 10.3390/healthcare4020022. 

Informacija iš:

Image: FreeDigitalPhotos.net

Panašūs straipsniai

Santaros klinikose – ir vėl naujovė stuburo chirurgijoje (1640/0) 

Kelio sąnario, klubo ar stuburo problemos: kaip atskirti? (523/0) 

Dvylikamečiui iškrypęs stuburas tiesintas nauju, Baltijos šalyse dar netaikytu metodu (1714/0) 

Besitęsiant pandemijai vis daugiau žmonių vargina galvos ir stuburo skausmai (393/0) 

Atsakyti
Vardas:	Svečias
Pavadinimas:
Komentaras:
Įrašykite patvirtinimo kodą
	siųsti

Powered by AkoComment 3.0