Valanda, kuri sujaukia ritmą: psichiatrė apie laiko keitimo poveikį sveikatai

„Mūsų vidinis biologinis laikrodis, dar vadinamas bioritmu, reguliuoja svarbius procesus organizme, tokius kaip miego ir būdravimo ritmą, hormonų lygį, kraujospūdį, kūno temperatūrą ir medžiagų apykaitą, – teigia gydytoja psichiatrė-psichoterapeutė Vilija Narbutienė. – Mūsų vidinis laikrodis priklauso nuo natūralios dienos šviesos ir persukus laiką vidinis laikas nebesutampa su išoriniu.“

Kai vidinis laikrodis nesutampa su išoriniu: kaip laiko pokytis išderina miego ritmą

Pasak gydytojos, net nedideli laiko poslinkiai neigiamai veikia mūsų fizinę ir emocinę savijautą.

„Visų pirma vasaros laikas daugeliui žmonių sukelia miego problemų, nes viena valanda nakties miego prarandama dėl laiko persukimo. Tai trikdo miego hormono melatonino išsiskyrimą ir sutrikdo miego ritmą“, – aiškina gydytoja.

Jos teigimu, mūsų kūnui reikia laiko prisitaikyti, tai gali užtrukti kelias dienas, bet kai kuriems žmonėms miego sutrikimai persukus laiką gali tęstis net iki dviejų savaičių. Žmonės jaučiasi pavargę, sunkiai užmiega ir dažniau prabunda naktį.

V. Narbutienė pastebi, kad žiemą, kai laikrodis persukamas viena valanda atgal, daugelis jaučia nuovargį, nors teoriškai žiemos laiku viena valanda nakties miego turėtų būti daugiau. Taip atsitinka dėl to, kad vidinis laikrodis nesutampa su dienos šviesos laiku ir organizmui reikia laiko prisitaikyti prie naujo ritmo.

Jos teigimu, laiko persukimas ypač veikia vadinamąsias pelėdas– žmones, kurie vėliau eina miegoti ir ryte sunkiau keliasi iš lovos: „Pavasarį pelėdos ir toliau eina miegoti vėlai, bet turi keltis anksčiau, todėl jų miego deficitas kiekvieną dieną vis padidėja. Rudenį šis poveikis yra gerokai mažesnis, nes papildoma valanda sumažina miego deficitą.“

Gydytoja primena, kad 2025 metais Vokietijoje atlikti tyrimai parodė, jog daugiau nei ketvirtadalis apklaustųjų turėjo vienokių ar kitokių nusiskundimų dėl persukto laiko. Dažniausiai minimi skundai buvo šie: nuovargis ir energijos trūkumas, sunkumas užmigti ir išsimiegoti, koncentracijos problemos, erzulys ir depresyvi nuotaika.

„Ypač neigiamą poveikį jautė vyresni (per 60 metų) gyventojai, iš jų 28 proc. išsakė skundų, jaunuoliai mažiau – 20 proc., moterys (31 proc.) nukentėjo dažniau nei vyrai (24 proc.). Beje, 16 proc. apklaustųjų po laiko persukimo bent kartą pavėlavo į darbą“, – pateikia faktų gydytoja.

Ką rodo tyrimai: mažiau dėmesio, daugiau klaidų ir širdies ligų rizika

Yra tyrimų duomenų apie prarastą susikaupimą, medicinines klaidas, eismo įvykius ir širdies priepuolius.

Pasak gydytojos, prarasta arba įgyta valanda persukus laiką gali negrįžtamai sutrikdyti organizmo veiklą. Tai ne tiek aktualu perėjus prie žiemos, kiek prie vasaros laiko.

„Pavasarį aušta pamažu vis anksčiau ir anksčiau, o ryte, prieš persukant laiką, jau būna šviesu. Kai laikas keičiasi, daugelis žmonių staiga vėl pabunda tamsoje. Jei kūnas vis dar veikia nakties režimu, tai gali sutrikdyti širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą bei medžiagų apykaitą“, – aiškina V. Narbutienė.

Psichiatrė pateikia kelis tyrimus, kurie nagrinėjo laiko keitimo poveikį pavasarį.

• Singapūro vadybos universiteto tyrėjai nustatė, kad po laiko pakeitimo darbuotojai yra mažiau susikaupę. Jie linkę dažniau naršyti internete, užuot sutelkę dėmesį į savo tikrąjį darbą.

• Kolorado universiteto tyrimas rodo, kad po laiko keitimo mirtinų eismo įvykių skaičius padidėja 6 proc.

• Taip pat padaugėja medicininių klaidų. Tai patvirtina Ročesteryje esančio Mayo klinikos Miego medicinos centro tyrimas. Per pirmąsias septynias dienas po laiko pakeitimo medicininių klaidų padaugėjo 18 proc.

• Per pirmąsias septynias dienas po laiko keitimo širdies priepuolio rizika taip pat gali didėti žmonėms, turintiems širdies sutrikimų. Prie tokios išvados priėjo Stokholmo Karolinska instituto Visuomenės sveikatos mokslų katedros tyrėjai. Jie šį poveikį priskiria trumpalaikiam miego trūkumui.

Laiko keitimas kelia grėsmę sveikatai. Ką siūlo specialistai ir politikai

„Ilgalaikio miego deficito pasekmės gali būti išties sunkios. Tyrimai rodo, kad kenčia imuninė sistema ir atsparumas stresui, išauga padidėjusio kraujospūdžio, širdies aritmijų ir širdies nepakankamumo rizika. Žmonės, kurie neišsimiega, blogiau maitinasi ir mažiau sportuoja“, – sako V. Narbutienė.

Gydytojos manymu, vienintelis būdas pašalinti neigiamas laiko persukimo pasekmes yra visiškai jo atsisakyti. Valstybių vyriausybės, Europos Sąjungos šalys svarsto panaikinti laiko sukimą, bet vis dar nesutariama, kokį laiką – vasaros ar žiemos – palikti.

Ji pateikia Vokietijos pavyzdį. Vokietijos vyriausybė iki šiol pasisakė už vasaros laiko įvedimą ištisus metus, bet gydytojai, ypač miego medicinos specialistai, – už žiemos laiko įvedimą. Jų argumentas: jei vasaros laikas būtų nuolatinis, vakarais būtų per šviesu, o rytais – per tamsu. Kuo toliau į šiaurę Vokietijoje, tuo vėliau tekėtų saulė. Rezultatas: žmonės vakare labiau pavargsta, bet vis tiek turi anksti keltis ryte. Tai reikštų tikrą miego trūkumą.

Pasak V. Narbutienės, ilgalaikio vasaros laiko pasekmės gali būti ypač neigiamos vaikams ir jaunimui. Todėl mokytojų asociacija aiškiai pasisako prieš perėjimą prie nuolatinio vasaros laiko. Jie baiminasi ne tik miego problemų, mokymosi sutrikimų, susikaupimo problemų ir mokinių depresijos, bet ir padidėjusios nelaimingų atsitikimų rizikos, jei vaikai du mėnesius į mokyklą keliaus tamsoje.

Kaip pasiruošti laiko pokyčiui: 5 žingsniai geram miegui

V. Narbutienė siūlo kelias paprastas priemones, kad laiko keitimas kuo mažiau sutrikdytų jūsų miegą ir dienomis jaustumėtės žvalūs.

• Ankstyvas prisitaikymas: pradėkite lėtai koreguoti miego ritmą kelias dienas prieš laiko keitimą. Eikite miegoti šiek tiek anksčiau arba vėliau pagal tai, ar laikrodžiai pasukami į priekį ar atgal. Taip kūnas palaipsniui prisitaiko prie naujo ritmo.

• Šviesa – geriausia pagalbininkė: dienos šviesa daro didelę įtaką bioritmui. Ypač tamsiuoju metų laiku svarbu gauti kuo daugiau natūralios šviesos dienos metu. Todėl dažniau planuokite pasivaikščiojimus ar veiklas lauke.

• Venkite sunkaus maisto prieš miegą: dėl pilno skrandžio gali būti sunkiau užmigti ir gali prastėti miego kokybė. Todėl prieš pat miegą rinkitės lengviau virškinamus patiekalus.

• Naudokitės skaitmeniniais asistentais: dabar yra daugybė programėlių, su kuriomis galite pagerinti miegą ir sumažinti stresą, pavyzdžiui, nemokama programėlė CBT-I Coach.

• Reguliarumas: nors savaitgalį gali kilti pagunda pamiegoti ilgiau, stenkitės išlaikyti nuoseklų miego grafiką. Tai reiškia, kad, jei įmanoma, kiekvieną dieną reikėtų eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu.

„Laiko keitimas sutrikdo ne tik mūsų kasdienybę, bet ir mūsų sveikatą. Palaikykime gerą miego higieną ir įtraukime kuo daugiau dienos šviesos į savo kasdienybę, kad laiko persukimas būtų kuo sklandesnis“, – sako V. Narbutienė.